با انجام کارهایی ساده، می‌توانید ساعت زیستی بدن‌تان را تنظیم کنید و عمر طولانی‌تری داشته باشید. مهم نیست که الان جوان هستید یا سال‌های پیری‌تان را می‌گذرانید.

 

۱. از مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده بپرهیزید

یکی از بزرگ‌ترین تغییراتی که در عادات غذایی اکثر جوامع در طول ۳۰ سال اخیر به‌وجود آمده است، افزایش مصرف غذاهای‌ فرآوری‌شده است. این غذاها سرشار از سدیم، شکر و چربی‌های اشباع هستند و فیبر کمی هم دارند. نتیجه‌ی مصرف این غذاها، افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان‌ است.

به‌عنوان مثال مؤسسه‌ی ملی سلامت ایالات متحده (NIH) توصیه می‌کند هر فرد به‌طور روزانه کمتر از ۲٫۴ گرم سدیم مصرف کند. این مقدار برای افراد مسن و کسانی که مشکلات سلامتی از قبیل فشار خون بالا دارند، باید کمتر هم باشد. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری (CDC) ایالات متحده امریکا، پژوهشی بر روی ۷۰۰۰ آمریکایی انجام داد.

نتیجه‌ی این پژوهش نشان داد افراد به‌طور متوسط روزانه ۳٫۳ گرم سدیم مصرف می‌کنند. بیشتر این سدیم هم به‌دلیل مصرف فست‌فودها، غذاهای حاضری و کنسروهاست.

بنابراین با تفاسیری که گفتیم، در حق بدن خود لطفی کنید و تا جایی که می‌توانید غذای سالم مصرف کنید. غذاهای سرشار از فیبر (که موجب افزایش عمر می‌شوند) را در رژیم غذایی خود افزایش بدهید. تلاش کنید تا به‌جای خرید چیزهای آماده، تا جایی که ممکن است مواد غذایی مصرفی‌تان را خودتان آماده کنید. مقدار بیشتری میوه، سبزیجات، سالاد و غلات کامل مصرف کنید.

۲. سیگار نکشید

اگر شما سیگاری هستید، می‌دانید که ترک سیگار چقدر دشوار است. اما باید چیزی به شما بگوییم که امیدواریم انگیزه‌ای برای ترک این عادت‌تان شود. بر اساس اعلام مؤسسه‌ی ملی سلامت ایالات متحده، تنباکو مهم‌ترین عامل مرگ است که می‌توان از آن پیشگیری کرد. برخی نتایج حاکی از آن است که مصرف سیگار می‌تواند تا یک دهه از عمرتان را از شما بدزدد.

هر زمان که شما مصرف سیگار را متوقف کنید، بدن‌تان با مهربانی با شما رفتار خواهد کرد. فشار خون و گردش خون، مدت اندکی پس از ترک سیگار بهبود می‌یابند و خطر ابتلا به سرطان در سال‌های باقی‌مانده‌ی عمرتان کاهش خواهد یافت. فراموش نکنید که این کار برای خانواده‌ی شما نیز اثرات مثبتی به همراه دارد. اگر سیگار کشیدن‌تان را ترک کنید، دیگر آنها در معرض دود سیگارتان قرار نمی‌گیرند. همچنین شما با ترک سیگار جوان‌تر به‌نظر می‌رسید.

۳. زیاد ننشینید

توصیه می‌شود برای داشتن عمر طولانی، حداقل روزی نیم ساعت و ۵ نوبت در هفته ورزش کنید. بر اساس مطالعاتی که بر روی ۴۱۶۰۰۰ زن و مرد در تایوان انجام شد و در سال ۲۰۱۱ در نشریه‌ی لنست (The Lancet، یکی از معتبرترین و مشهورترین هفته‌نامه‌های پزشکی) به چاپ رسید، ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی ملایم در روز می‌تواند طول عمر افراد را به‌طور متوسط ۳ سال افزایش بدهد.

با افزایش زمان ورزش به نیم ساعت در روز، این افزایش عمر به ۵ سال می‌رسد. این نتایج حتی برای افرادی که بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی-عروقی داشتند و کسانی که در اثر ورزش، وزن‌شان کاهشی پیدا نمی‌کرد نیز صادق بود.پیاده‌روی سریع از جمله فعالیت‌های ورزشی ملایمی بود که در این تحقیق در نظر گرفته شد.

شما نیز باید تلاش کنید تا زمانی را برای ورزش در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار بدهید. ۱۵ دقیقه ورزش در روز و به‌دست آوردن ۳ سال عمر بیشتر، معامله‌ی خوبی به‌نظر می‌آید!

۱۰ کاری که برای داشتن عمر طولانی باید ترک کنید

۴. عصبانی نشوید

عصبانیت احساس خوبی نیست؛ مخصوصا اگر این احساس زیاد به سراغ‌تان بیاید. عصبانیت باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون در واکنش به استرس یا عصبانیت ترشح می‌شود. این هورمون بر روی قلب، سوخت‌و‌ساز و سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی دارد. بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که سطح بالای کورتیزول با افزایش مرگ‌و‌میر افراد رابطه‌ی مستقیمی دارد.

۵. گوشه‌گیری و انزوا را رها کنید

ارتباطات اجتماعی می‌تواند عمر طولانی‌تری برای شما به ارمغان بیاورد. تعامل و ارتباط با دیگران به شما کمک می‌کند تا استرس خود را مدیریت و سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید. روابط خوب باعث قوی‌تر شدن شما می‌شود. در حالی‌که روابط بد و تنش‌زا احتمال افسردگی و حملات قلبی را در شما افزایش می‌دهد.

زمانی که غمگین می‌شوید، کسی را از دست می‌دهید یا از خانواده‌تان دور می‌شوید، بیشتر در لاک خودتان فرو می‌روید و ارتباط‌تان با دیگران کمتر می‌شود. اگر به شهر جدیدی برای زندگی آمده‌اید، تلاش کنید با افراد تازه‌ای آشنا شوید و ارتباطات خود را افزایش بدهید.

۶. انتظار نداشته باشید که بتوانید یک‌شبه همه‌چیز را تغییر بدهید

ایجاد تغییرات ریشه‌ای در سبک زندگی شاید بسیار مفید باشد؛ ولی در عین حال می‌تواند امری ترسناک نیز محسوب شود. اگر می‌خواهید تغییراتی در زندگی خود به‌وجود آورید، کم‌کم این کار را شروع کنید. تلاش کنید تا در هر دوره تغییرات کوچکی ایجاد کنید. مثلا تلاش کنید صبح‌ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید تا وقت کافی داشته باشید که برای ناهارتان یک غذای سالم درست کنید.

همان‌طوری که در مورد ورزش‌کردن هم گفتیم، حتی ایجاد تغییرات کوچک هم می‌تواند عمر شما را افزایش بدهد.

ایجاد تغییر به‌صورت تدریجی، می‌تواند از بروز استرس در شما جلوگیری کند. به‌جای اینکه بخواهید یک گام بلند بردارید، به آهستگی و با گام‌های کوتاه به پیش بروید. «ثبات قدم» کلید موفقیت شماست. به‌علاوه، وقتی شما ببینید که روز به روز دارید بهتر می‌شوید، انگیزه و انرژی‌تان برای حرکت در مسیر تندرستی افزایش می‌یابد.

۷. اجازه ندهید ترس یا انکار در مسیر تندرستی شما قرار بگیرد

در میان تمام ویژگی‌های شخصیتی که می‌تواند باعث ایجاد عمری طولانی برای شما شود، وظیفه‌شناسی یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هاست. حتی شاید مهم‌ترین ویژگی شما باشد. اما چرا؟ افراد وظیفه‌شناس خود را متعهد به رعایت عادات سالم (مانند مصرف غذاهای سالم، ورزش کردن و گوش دادن به توصیه‌های پزشکی) در زندگی می‌دانند. آنها از رفتارهای پرخطر مانند سیگار کشیدن و رانندگی با سرعت غیرمجاز خودداری می‌کنند.

البته وظیفه‌شناسی یا تلاش برای داشتن زندگی سالم نباید با «روان‌نژندی» برای داشتن زندگی سالم اشتباه گرفته شود. روان‌نژندی در این موضوع می‌تواند باعث بروز احساسات منفی مانند نگرانی، عصبانیت و افسردگی شود. مثال ساده از فردی که از روان‌نژندی رنج می‌برد این است که فرد نگران است که شاید سرطان داشته باشد.

او از ترس بیماری، بدترین گزینه را در نظر می‌گیرد و اصلا به پزشک مراجعه نمی‌کند. در مقابل، فرد وظیفه‌شناس با وجود نگرانی از این موضوع، به پزشک مراجعه می‌کند و در صورت نیاز، به‌موقع و به‌طور مناسب مورد درمان قرار می‌گیرد.

۸. در حق خواب شب خود خیانت نکنید

میزان خواب‌تان می‌تواند بر طول عمر شما تأثیرگذار باشد. منظورمان این نیست که فرد خواب‌آلود در هنگام رانندگی احتمال تصادف بیشتری دارد و ممکن است زودتر بمیرد (خب البته این احتمال هم وجود دارد!). بر اساس مطالعات صورت‌گرفته در این زمینه، افرادی که خیلی کم (کمتر از ۶ ساعت) و کسانی که بیش از حد (بیش از ۹ ساعت) می‌خوابند،

بیشتر از بقیه در معرض مرگ قرار می‌گیرند. البته کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. خواب خوب شبانه می‌تواند به کاهش استرس، افسردگی و بیماری‌های قلبی کمک کند.

شما می‌توانید با اجرای روش‌هایی که می‌تواند در خوابیدن به شما کمک کنند، سریع‌تر به خواب بروید. مثلا اتاق‌تان را تاریک کنید و عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید. دمای اتاق را کمی خنک کنید. مدیتیشن نیز می‌تواند به خواب راحت‌تر شب کمک کند. اگر همچنان مشکل دیر به خواب‌رفتن یا اختلال خواب دارید، به متخصص مراجعه کنید.

۹. استرس را متوقف کنید

مانند خشم، استرس نیز می‌تواند بر بدن شما تأثیرات منفی داشته باشد و باعث کاهش عمرتان شود. با تلاش برای کاهش استرس، در مدت کوتاهی کیفیت زندگی‌تان افزایش می‌یابد و زندگی سالم‌تری خواهید داشت.خاطره‌نویسی، مدیتیشن و تلاش برای ایجاد آرامش، راه‌های مناسبی برای کاهش استرس‌تان است. اختصاص چند دقیقه از زمان‌تان به مدیتیشن (حتی پشت میزتان) به مغزتان فرصتی برای رهایی از استرس‌ها را هدیه می‌دهد.

۱۰. خیلی به ژن‌هایتان دل خوش نکنید!

شاید داشتن مادربزرگ، پدربزرگ یا عضوی از خانواده که ۹۰ سال یا بیشتر سن دارد، باعث شود تصور کنید شما نیز عمری طولانی خواهید داشت. اما خیلی به سابقه‌ی خانوادگی خود متکی نباشید. بر اساس مطالعاتی که در اسکاندیناوی بر روی دوقلوها صورت گرفت، تأثیر عامل وراثت در عمر بالقوه‌ی شما در حدود یک سوم است.

سبک زندگی و عوامل محیطی قابل اصلاح (۹ مورد اولی که ذکر کردیم)، نقش زیادی در طول عمر شما دارند. حال چرا به‌ جای تمرکز بر روی عواملی که می‌توانیم کنترل کنیم، بر روی ژنتیک و وراثت متمرکز شویم که روی آن کنترلی نداریم؟

کلید واژه ها
سلامت ورزش استرس
پست قبلی

۵ فناوری که توسط اپل منسوخ و باعث پیشرفت تکنولوژی شد

پست بعدی

اپلیکیشن Logo Foundry، طراحی ساده و آسان لوگوهای حرفه ای در موبایل

 

در همین رابطه بخوانید :